PİNHAN GERÇEKLER – Farkındalıklı Yaşam Nam-ı Diğer “Mindfulness”

0
99

*Truman Show” adlı yazımın devamı niteliğindedir…

Günümüzde de çok popüler bir kavram haline gelen “farkındalıklı yaşam” -nam-ı diğer mindfulness- için uhrevi bir pozisyonda olmanız hem gerekmez hem de anlamı bu değildir. Kendinize ait özel bir zaman yahut mekan ayırmadan da farkındalığınızı arttırabilirsiniz. Buna göre:

1- Nefes Egzersizi / Nefes Meditasyonu: Zihnimiz gün içinde düşünceden düşünceye gezinir. Düşünceler ise duygularımızı yaratır ve böylece davranışlarımız ortaya çıkar.

Zihnimizi uçsuz bucaksız bir denize ya da okyanusa benzetebiliriz. Kimi zaman sakin ve dingin haldeyken, kimi zaman dalgalı ve hatta fırtınalıdır. Özellikle fırtınalı, dalgalı zamanlarda bir “çapaya” ihtiyacımız vardır. Düşünceler arasında gezinirken, duygu dalgalanmaları yaşayıp, kendimizi belli bir döngü içinde hapsolmuş olduğumuzu hissettiğimizde, zihnimize çapa atmamız gerektiğinin işaretidir. En ideal çapamız nefesimizdir. Çünkü; 24 saat durmaksızın nefes alıp veririz, otomatik olarak gerçekleşen bir olgudur, doğduğumuz andan öldüğümüz güne kadar bizi asla terk etmez ve pek tabi yanımızda taşımamıza gerek yoktur.

Fakat başka türlü çapalar da edinebilirsiniz. Örneğin, sahilde veya nehir kenarında yürürken bulduğunuz hoşunuza giden, size ilginç gelen bir taş da olabilir, sizin için anlamı olan bir tespih veya kolye de olabilir. Her an yanınızda taşıyabileceğiniz herhangi bir şey olabilir. Yeter ki, gün içinde sürekli yanınızda taşımakta zorlanmayacağınız bir nesne olsun.

Size, Christopher Germer’in Öz Şefkatli Fakındalık adlı kitabından, Nefes Meditasyonunu aktarmak istiyorum:

“Bu egzersiz 15 dakika sürmektedir. Bu egzersizi yaparken sırtınızı hafifçe bir yere dayayın ve dik durmaya çalışın… Rahatlamak için 3 kere ağır ağır ve derin derin nefes alın ve taşımakta olduğunuz tüm yükleri üzerinizden atın. Göz kapaklarınızı yavaşça kapatın… Şimdi dikkatinizi nefesinize verin. Nefesinizi en fazla nerede hissettiğinize dikkat edin. Bazı insanlar nefeslerini en fazla burun deliklerinde, üst dudağın üzerine doğru esen serin bir rüzgar şeklinde, bazıları inip kalkan göğüslerinde ve bazıları da nefes aldıklarında şişen ve nefes verdiklerinde inen karınlarında hisseder… Bu egzersizin sonuna kadar burun deliklerinizi seçtiğinizi farz edeceğim. Her bir nefes verişinizde neler hissettiğinize dikkatinizi verin. Her nefes verişinizde havanın burun deliklerinden çıkmasına odaklanın. Nefes alırken bedeninize bir mola verdirin. Beklerken tüm deneyiminizi kendi haline bırakın. Sonra nefes verirken yeniden nefesinizi hissedin… Zihniniz her dakika pek çok kez dalıp gidecek ve nefes duyumsamasından uzaklaşacaktır. Bu yüzden endişelenmenize gerek yok. Zihninizin kaçıp gittiğini fark ettiğiniz anda, burun deliklerinizden çıkan nefese yeniden odaklanın… 15 dakika sonra yavaşça gözlerinizi açın ve aşağıya doğru bakın. Hareket etmeden önce an’daki dinginliğin tadına varın.”

Bu egzersizi yaparken bir elinizi kalbinize koyabilir veya her iki elinizi göğüs bölgenizde birleştirebilirsiniz.

2- Farkındalıklı Yürüyüş / Yürüyüş Meditasyonu: Bu meditasyonu, ormanda veya evinizde veya iş yerinizde veya otobüs beklerken veya alışverişe giderken, yani aklınıza gelebilecek her yerde yapabilirsiniz. 10 dakika veya daha fazla da yapabilirsiniz.

Yavaş ve bilinçli (iradi) bir halde yürümeye başlayın. Bir ayağınızı kaldırıp öne doğru adım atmanın ve topuk, ayak tabanı bölgesini hissederken diğer ayağınızı kaldırmanızla birlikte onu yere koymanın nasıl bir his verdiğine odaklanarak bu hissi yineleyerek yaşayın. Kaldır, adım at, yere bas kelimelerini de hareketlerinizle uyumlu bir şekilde sıralayabilirsiniz. Zihninizin dalması halinde yürümenin ayaklarınızda, bacaklarınızda yarattığı duyumsamalara geri dönün. Bütün bunları yaparken beraberinde şükür hislerinin de eşlik etmesine izin verin. Ayaklarımız bedenimize oranla çok küçüktür ve bütün gün boyunca bedenimizi taşımaktadır. Daha sonra odağınızı yavaşça yukarıya, dizlerinize ve kalçalarınıza getirin. Dizlerimiz ve kalçalarımız yürümek, koşmak merdiven inip çıkmak gibi mucizeleri gerçekleştirmemize kolaylık getiren, yardım eden bedenimizin önemli bölgeleridir. Bunları fark edin minnetle ağır ağır yürümeye hislerinizi korumaya devam edin.

Meditasyon bitiminde, günün geri kalan kısmında beden farkındalığınız için kendinizi daha uyanık olmaya ve kalmaya davet edin.

3- Beden Tarama: Bu meditasyonda bedenimizin her bölgesine dikkat edecek, nasıl nazik ve şefkatli olabileceğimizi deneyimleyeceğiz. Eğer bedeninizin belirli bölgelerine karşı olumsuz düşünce ve duygularınız varsa elinizi bedeninizin o bölgesine götürebilir şefkat ve nezaketin ellerinizden bedeninize doğru aktığını hayal edebilirsiniz.

Bu meditasyonu benimde öğrencisi olduğum sevgili Sema Demirkan ‘ın “Şefkatli Beden Tarama Meditasyonu”nu kendime uyguladığım kadarıyla sizlere aktarıyorum. Uygulamayı yapmadan önce bu meditasyonu Spotify uygulamasından Sema Demirkan ile Şefkat sayfasında bulunan podcastinden dinlemenizi ve uygulamanızı öneririm.

Sırt üstü uzanın ve başınızın altında yastık olmasın. Kollarınızı biraz yanlara doğru açın ve bacaklarınızda omuz genişliğinizde açık olsun. Gözlerinizi yavaşça kapatın. Nefesinize odaklanın ve bir süre nefesinizi takip edin. Bir elinizi kalbinizin üzerine veya her iki elinizi göğüs bölgenizde birleştirebilirsiniz. Dikkatinizi sol ayak parmağınıza yönlendirin ve dilerseniz parmaklarınızı hareket ettirin. Ayak parmaklarınız sıcak mı soğuk mu nemli mi nasıl hissettiğinize odaklanın. Yavaşça sol ayağınızın tabanına doğru dikkatinizi kaydırın. Sizi bütün gün taşıyan sol ayak tabanınıza şükranlarınızı gönderebilirsiniz. Şimdi sol ayağınızın tamamını hissediyorsunuz. Bir rahatsızlık varsa sanki sıcak bir havluyla sarılmış gibi oranın nazikçe gevşemesine izin verin. Eğer ayağınız rahatsa minnettarlığınızı sunabilirsiniz. Yavaşça dikkatinizi sol bacağınıza yönlendirin. Diziniz, yan bölgeler zeminle temas eden noktalar nasıl? Eğer dikkatiniz dağılırsa nazik bir şekilde dikkatinizi yeniden odaklayın. Eğer diziniz rahatsa tadını çıkarın. Eğer ağrı varsa “Dilerim dizlerim iyileşir, dilerim dizlerim rahat eder” gibi nezaket içeren sözler içinizden geçirebilirsiniz. Şimdi yavaşça dikkatinizi sol üst bacağınıza geçirin. İsterseniz elinizi bacağınıza koyabilirsiniz. İzin verin nezaketin, şefkatin ellerinizden bedeninize akmasına. Kendinize içsel bir gülümseme sunabilirsiniz. Dikkatinizi sol bacağınızın tümüne odaklayın ve duyumsamalarınıza dikkatinizi verin. Sol kalçanız da zeminle temas ettiği noktalarda nasıl duyumsamalar var? Yavaşça sağ ayak parmağınıza geçin. Bugün bu bedende sağ ayak tabanı sağ ayak bileği nasıl ve ne hissediyorsunuz? Sağ dizinize geçin ve yine sanki sıcak havlu koymuş gibi rahatlamasına ve bırakmasına izin verin. İyi gelecekse eğer dizinizi karnınıza doğru çekip elinizle dokunabilirsiniz. Eğer her hangi bir problem, acı, ağrı yoksa içsel bir gülücük ya da teşekkür edebilirsiniz. Sağ üst bacak ve kalçanıza kadar nasıl duyumsamalar var? Dilerseniz elinizi üzerine yerleştirebilirsiniz. Gerginlik hissediyorsanız o fazladan gerginliği yavaşça bırakın ve elinizi nazikçe üzerinde gezdirin. Her nefes verişinizde sağ bacağınız biraz daha yere yerleşiyor. Yavaş yavaş bel bölgenize geçin. Bel birçok stresi taşır. Rahatsızlık ya da gerginlik varsa elinizle nezaketle ve şefkatle dokunun. Şimdi bedeninizin bütününe dikkatinizi verin. Bedeninizin neye ihtiyacı var? Acele etmeden sorun ve cevabını dinleyin? Eğer hareket etme ihtiyacınız olursa ihtiyacınıza cevap verin. Şimdi sırt bölgenize geçin. Temas ettiği zeminle üzerinizdeki kıyafetle ilgili nasıl duyumlar var? Sırtınızı rahatlatın. Dikkatinizi şimdi karnınıza yönlendirin. Elinizi karnınıza koyabilirsiniz. Bedeninizin bu bölgesine teşekkür veya şükran gönderebilirsiniz. Karnınızla ilgili yargılarınız var mı? Elinizi koyduğunuzda neler hissediyorsunuz? Eğer gördüğünüz zorlayıcı düşünceler duygular varsa çok zorlamadan o duygularınıza da nezaketle yaklaşabilirsiniz. Ardından göğsünüze dikkatinizi verin. Size nefes aldıran ciğerleriniz ve atmakta olan kalbiniz göğüs kafesinizin içinde. Bir bakın içinizde nasıl bir hal var. Şu anda hissettiklerimi hissetmeye ne kadar gönüllüyüm diye kendinize sorun. Nefeslerinize dikkatinizi vererek ben kendimi, kendime nazik olmaya niyet ediyorum diyebilirsiniz.

Eğer kararlı olur ve iç disiplin yaratarak, günlük rutininize bu uygulamalardan, başlangıç olarak, en az bir tanesini katarsanız, farkındalığınızın gün geçtikçe arttığını ve daha da derinleşmek istediğinizi fark edeceksiniz. Karar, azim, çaba ve disiplin oldukça farkındalığınız artacak; bedeninizin ihtiyaçlarını anlayacak, zihninizden geçenleri fark edecek, doğanın ne kadar canlı olduğunu keşfedecek ve gerçekten yaşadığınızı tüm benliğinizle hissedip, hayattan hakiki manasıyla tat ve keyif alacaksınız. Bütün bunlar (değişim) hiçbir zaman, bir günde veya bir hafta da hasıl olacak olgular değildir. Zaman her şeyin ilacıdır. Yeter ki, içinizde değişmeye yönelik istek ve kararlılık olsun.

Her sabah yeni biri gelir.

Sevinç, bunalım, tamahkarlık

Veya anlık bir farkındalıktır gelen

Beklenmeyen misafirler gibi.

Karşıla hepsini, ağırla onları!

Evini altüst etseler ve

Eşyalarını alıp giden,

Bir kederler kalabalığı olsalar bile.

Yine de her birine onurla davran,

Kim bilir, belki yeni bir haz getirmek için

Boşaltmışlardır evini.

Gelen bir karanlık düşünce, utanç ve haset de olsa,

Karşıla onu kapıda gülerek

Ve buyur et içeri.

Kim gelirse gelsin, minnettar ol ona,

Zira her biri öte taraftan

Gönderilmiştir bir rehber olarak.

Mevlana Celaleddin Rumi

Gülçin DEDEOĞLU KOCA
Melbourne

1982 yılında Ankara’da başladığı yaşamını 11 yıl avukatlık yaparak sürdürdü. 2015 yılında kızının doğumuyla birlikte mesleğine ara verdi. Çocukluk zamanlarından beri ilgi duyduğu psikoloji alanında, kitap okuma sevgisi ile bu ilgisini birleştirerek okuduğu onlarca kitap sayesinde bibliyoterapi ile kendi üzerinde çalışmayı ve kendini geliştirmeyi seviyor. 2020 yılından beri “Şefkat, Özşefkat” konularına ilgi duymaya başlamış ve bu alanda gerekli eğitimlere katılmıştır. Son katıldığı eğitim ise, Stanford Üniversitesi tarafından geliştiren Compassion Cultivation Training adlı 2021 yılında düzenlenen programdır. 2019 yılından beri Melbourne şehrinde yaşamaktadır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here